メタボレスクッキング

■食品とカロリー
メタボリックシンドロームの原因は摂取カロリーに対して、消費するカロリーが少なく、カロリーが中性脂肪として、内臓に蓄積したことが原因である。従来の主食の米食の量を幾分減少させてもカロリーの高い動物性の主菜の量が多くなり、野菜などの副菜が減少しトータル的に、満腹感で贅沢感は満たされているが、過剰なカロリーの摂取が続いている。
カロリー計算のベースを５訂の数値から割り出し、一つの目安にすると摂取過剰が解りやすい。

体重に対して必要なカロリーは、個人差や年齢差、男女差があるが、大ざっぱには、２８ｋｃａｌ／ｋｇ、６０ｋｇの人は１６８０ｋｃａｌが必要な１日のカロリーになる。女性の平均的な体重５０ｋｇ場合は、１４００ｋｃａｌである。体重８０ｋｇでは２２４０ｋｃａｌになるが、身長から割り出した理想体重が必要であり、減量ではその理想体重に摂取カロリーを近づけていく。
※以下のカロリー計算は、５訂から算出しており、食材の品質、加工、調理の方法によっ　ても変化する。

ご飯お茶飯に軽く１杯は約１５０ｇ、カロリーは２５２ｋｃａｌ、３食３杯では、７５６ｋｃａｌになる。
牛肉のかたロース、脂肪部が少ない肉で１００ｇを夕食に食べると４００ｋｃａｌ、お昼に塩さばの焼き物を１００ｇを食べると２７０ｋｃａｌ、これだけを合計すると既に１．４２８ｋｃａｌになる。
お茶碗やお皿に盛り付けられた量を見ると普通の量であり、食べ過ぎには見えないが、女性の体重５０ｋｇの人では、既にカロリーはオーバーしている。１日に必要とされている野菜の量３５０ｇは約１００kcalになり、スープやみそ汁、漬け物を加えると直ぐに１００kcalは増加する。
ビール１缶３５０ｃｃで１４５kcal、アイスクリームが食べたくなると２００kcal。全てカロリーオーバーである。

朝夕を和食、昼は中華のラーメンとご飯になるとカロリーオーバーだけではなく、塩分摂取が多くなる。中華麺は麺の加工に平均して２ｇの塩が必要であり、中華料理は多くの油脂を利用する。中華料理には平均して１０ｇの植物油を利用する。植物油の１０ｇは、それだけで９０kcalになる。ラーメンの出汁には動物性の脂肪と塩分が多い。麺のカロリーが平均して２８０kcal、チャシューが２００kcal以上、軽く５００kcalは越えていく。

インスタントのラーメンも多くは１カップ、４００kcalカロリーは越えており、塩分の濃度も高い。１日に必要な半分以上のカロリーと塩分が入っている場合がある。
ポテトチップは５００kcal／１００ｇ、１日に必要な１／３のカロリーになっている。
「美味しいそう」そんな誘惑は多くがカロリーオーバーと見ると良い。
多くの方々が普通に食べているつもりでもカロリー計算をするとカロリーオーバーになっていることが解りやすい。１食には出来るだけ多くの食材を入れることが大切であるが、少し油断するとカロリーオーバーになりやすい。ご飯を減らすと如何にもひもじい感じがする。
カロリーの多い食材は脂肪の多い食材である。カリット、さくさく感の脂肪にはトランス脂肪酸の含有量が多い。日本では基準が無いが米国では基準値を決定している。
脂肪は量に対して９倍、タンパク質と炭水化物は平均して約４倍がカロリー計算の基になる。５訂では、１００ｇに対する和牛のかたロースは411kcalサーロイン、498kcal、輸入かたロース240kcal、サーロイン298kcal、豚ロース263kcal、バラ386kcal、鶏むね244cal、
炊飯のご飯は168kcal、白身の魚100～150kcal、青い魚150～200kcal、和牛の美味しそうな肉は１００ｇでご飯２杯のカロリーに近い。ハンバーガーなどに利用するヒキ肉のカロリーは220kcalご飯よりもカロリーは高い。

食材に含まれる脂肪とタンパク質、炭水化物の比率に一定の傾向がある。
　○脂肪とタンパク質が多い食材：　　　　　　　　　　家畜の肉類、魚類、乳製品、卵
　○脂肪、タンパク質、炭水化物の３つが多い食材：種子類、豆類
　○タンパク質と炭水化物が等量の食材：　　　　　　乾燥した藻類、茸類、
　○タンパク質の多い食材：　　　　　　　　　　　　　　いか、タコ、海老、ホタテ貝、蟹
　○炭水化物が多い食材：　　　　　　　　　　　　　　　雑穀類、野菜類、芋類、果実類

これまでの食事ではタンパク質、炭水化物、脂肪の摂取する目安は、タンパク質１５～２０％、炭水化物、５０～６０％、脂肪２０～３５％とされていた。

■メタボレスクッキングの課題
脂肪と炭水化物を如何にして減らすかがメタポリックシンドロームの課題である。
最近の指導ではカロリーオーバーは運動によって、解消する事を進めている。
体重６０ｋｇの人が約１時間早足で歩くと約２００kcalの消耗とされており、エヤロビックダンス３０分で１００kcalの消耗とされている。食べる時のカロリーオーバーは、アイスクリーム１パックを５分で２００カロリーが摂取され、ステーキ肉になると簡単に５００カロリーはオーバーする、運動でカロリーを消耗することは、それ程簡単ではない、毎日になると厳しい課題である。
食べる習慣の重要性が改めて認識できる。
日々の調理は、安く、美味しく、調理が簡単な食材が求められている。
しかし、カロリーを抑えるために脂肪の摂取を少なくするとタンパク質の摂取量も低下する場合が多い。

タンパク質を一定量摂取する事は健康を維持するには欠かせなく、タンパク質が多い食材はアミノ酸スコアーの高い食材が多く、ミネラル、ビタミン類、微量栄養素の含有量も多く共に欠かせない栄養素である。
ミネラルやビタミン類の含有量は個々の食材によって違いが大きく、多くの食材を利用することを進めているのは、食材の種類を多く調理することから摂取バランスを補う方法としてである。
これまで問題を指摘してきたことは、食品表示には記載されてはいない、農産物の食品表示ではトレーサビリティによって安全を確認できるとして報道されていたが、現在の表示の内容では実際はそれ程大きな意味が無い。

断っておくが、ダイエットやメタボリックシンドロームの改善には、これでなければいけない、この方法以外ないとか、これを食べてはいけない等の、決まりや形式、方程式も存在しない。１０日間を目途にしたダイエット及びメタボリックシンドロームを改善する食事は何百種類の調理から組み合わせでバランス良く摂取する。
決まりごとが多いことは続かない。
減量には日々の運動を進められているが、毎日４ｋｍの運動を１年間も続けられる人は、意外にも少ない。

誰でも続けられる改善方法は、適当におおらかに、簡単に、楽しく、散歩の途中で朝のモーニングコーヒーの会話を楽しんでいる人に多い。
５訂のカロリー計算を見て、メタポリックの改善料理を工夫するにも、よほど数字が好きな人でないと続けることは難しい。
簡単に、早く、そして経済的にも安く、美味しくできる、ダイエットの方法が求められている。多くの人は日々の料理を工夫するだけでも大変である。
メタポリックシンドロームに合わせたメニューを新たに作ることは良い工夫が必要であり、継続させることは厳しい。

調理が嫌になる理由には、
　・美味しく出来ない、
　・美味く調理するメニューの持ち合わせが少ない
　・前処理に時間が掛かる、
　・メニューを考えるのが大変、
　・買い物の時間がない、
　・高い買い物をした割りに美味しくできない、
　・調理時間が長く掛かる、
　・後かたづけが大変
　・夏は、台所が暑くなり熱気で嫌になる
　・冬は水が冷たく洗い物が大変、
　・洗い物で手が荒れる

それには、新しい調理の考え方、工夫が必要である。