メタボレスクッキング

　私たちの身体は、常に動的な平衡を維持します。外観上は身体の組成に変化がないようにみえるのですが、身体を構成しているそれぞれの細胞は日々入れ替わっています。
食べるだけで、１０日間と言う短期間で劇的な改善がみられるはずがないと思われるかもしれませんが、厳密に行えば確実に、体重を始め血圧、空腹時血糖、中性脂肪の数値が改善します。また、緩やかに、この食事法を取り入れ変化させて行くだけでも、その効果が確認できました。

■ ダイエットの基本的な食べ方と考え方
　１食の食事には出来るだけ多くの食材を利用する。
単品の食材だけをたべるのではなく、出来るだけ多くの食材を調理の中に入れる工夫をする。これを食べてはいけない、これだけを大量に食べるような食事を避ける。
現在の栄養学は全ての食材とその組成がどのように身体の細胞に影響を与えるのか解析するまでには至っていない。むしろどのような食材にもかけがいのない栄養素が含ませていると考えるべきです。如何にして量的バランスを取って工夫するかを大切にしたい。
普通に販売されている食材から旬を考え、高品質の食材を選択し利用します。
薬やサプリメントに頼る習慣は避け毎日の食事を大切にする。
ただし、一定の目標が達成するまでは、甘い菓子類やアルコール飲料を我慢したいものです。

主な要点は、
　１．欠食はしない。
　２．おにぎり、菓子パン、うどんなどのようなそれだけの単品の食事をしない。
　３．１食の食事には、魚類、肉類、大豆食品、乳製品、卵など、タンパク質を含む食品を
　　　必ず摂取する。
　４．野菜の種類と量を多く摂取する。
　５．食材のカラーバランスを考える。
　　　赤、黄色、オレンジ、白、緑、紫、黒、日々５色を摂取する。
　６．喰った喰ったと云う満腹感を得るまで食べない。
　　　腹八分目を心がけ、良く噛み、ゆっくりとした食事を心がける。
　７．代謝に効果的な食材を入れる（食事誘導性体熱産生＝ＤＩＴ）
　８．素材の味覚を引き出し、塩、砂糖や塩分の多い調味料を控える

カロリー計画で脂肪を減らすことは大切ですが、炭水化物とタンパク質ではタンパク質の量を落とさない、しっかりと摂取する。

【ダイエットに効果的な調理の考え方】
■脂肪やアクをとる
ダイエットや糖尿病食、メタポリックシンドロームで心がけ無ければならないことは、脂肪過多、糖分、塩分、そして総エネルギー量の多い食材の量の制限が必要である。
タンパク質は欠かせない栄養素であり、毎日欠かさずに摂取する必要がある、タンパク質が多く、摂取がしやすく、比較的価格の安いのは、鶏肉や豚肉、魚類、大豆製品、乳製品卵類で、牛肉は、脂肪質が多い。
鶏肉、豚、牛の肉類は、調理の段階で脂肪質を出来るだけ除去し、摂取する工夫が欠かせない。豚シャブや牛のシャブシャブ料理では、多くの脂肪分とアクがあふれ出る。
シャブシャブにせずにフライパンや鍋で加熱して摂取すると、脂肪質やアクになる部分をそのまま食べていることになる。日本人の嗜好には脂身の多い肉類を好む傾向があり、うま味の評価に脂身の多さを示す場合もある。
最近の料理番組を見ても脂肪やアクになる部分を取り除く指導は全くされていない。
量販店の肉売場はスライスされた肉類と細切れが多く、塊の肉類の販売が極端に少ない。
スライスされた肉の多くはフライパンに植物油を入れ加熱され摂取している。脂肪質やアクになる部分を全て摂取している。コレストロールや中性脂肪の原因でもある。
肉類を摂取しても余分な脂肪分を摂取し過ぎることがメタボリックシンドロームの原因である。

【食べ方の組み合わせ】
■症例研究から解った食べ方の新しい組み合わせ
日本料理が世界で健康的な食生活の見本になっています、旬の多くの食材を工夫し、少量を組み合わせ、バランスよく組み合わせた料理を指しています。
旬に合わせた組み合わせの種類が多く、野菜の種類の多さと脂肪質の摂取量が少なく、脂肪質は雑穀類と魚類からの摂取が多く脂肪も不飽和脂肪酸が多いことが特長になっている。
間違っても、うどんやそば、寿司だけの食事やご飯にハンバーグやフライドチキン、豚カツだけを付け合わせた食事を指しているのでもありません。
日本料理が健康的な食事の見本とされていますが、日本人の死亡原因を見ると６０％が生活習慣病に関連した疾患であり、更に生活習慣病の幾つかの症例を併せもつメタボリックシンドロームの罹患者が中高年だけではなく、子供達にも大きく広がりをみせています。
この背景として、日本型食生活の崩壊や食の欧米化等が指摘されていますが、そうなのだろうか、そんな疑問を持ちながら、肥満傾向にある人たちにダイエットのための料理教室を始めていくうちに、減量に効果的な新しい食事パターンを見いだしました。
食事のパターンとは、「食事量全体を１００％とした場合の量的なバランスとして、副菜を５５％、主菜を３０％、主食を１５％とする」簡単には、「主菜等の肉類、魚に対して約倍が野菜類、主食はその半分」となります、いわゆる日本型食事のパターンではありませんが、この食事のパターンを実施すると効果を短期間に発揮します。
この中での主食は、ご飯、うどん、そば、パン、パスタ、餅などです。
主菜は、タンパク質を多く含む食材、魚肉、肉類、大豆、卵、乳製品とその加　　　　　工品を指します。
副菜は、野菜類、海藻類、菌茸類を用いた料理
献立のなかに、主食、主菜、副菜となるものを揃えることが大切ですが必ず個別に用意しなければならないというものではなく、ワンディッシュのものであっても、これらの食材がが組み合わされているとよいのです。

減量に効果的な食事のパターンは、１回の食事の総タンパク質に重きをおき、タンパク質の多い食材、魚、肉類、大豆、卵、乳製品から全体の量を割り出していきます。
タンパク質は過剰摂取になると排泄されますが、炭水化物はブドウ糖からグリコーゲン又は脂肪酸に、そしてエネルギーになるか、中性脂肪となり肥満の原因に、脂肪は脂肪酸からエネルギー又は中性脂肪になり肥満の原因に結びつきます。
代謝にはタンパク質やアミノ酸類は欠かせない栄養素であり、食事摂取量を抑えても最低限度の摂取を欠かすと体調を壊す恐れがあります。
どのような食材もタンパク質の一定量を含有することは、他の栄養素、ミネラルビタミン類も多く含有しています。

■メタボリックシンドロームの人々に欠かせない食品の構成　
メタボリックシンドロームの境界域の人々は１９００万人以上とされている。
メタボリックシンドロームは血管の動脈硬化の予防が大切であり、血管にカルシウムの層が作られ、硬化し血管の柔軟性を損ない、血管が塞がれていくことが指摘されている。
血管の動脈硬化を防ぐには、日々の食生活から予防することができ、そのために日々摂取を進められている食品群が、「オサカナスキネ」としてこれまで報告されている。
「お茶、魚、海藻、納豆、酢、茸、ネギ」これらの食品は、どれも日本人が古来から食べてきた食材であり、改めて日本人が古来から続けてきた食品群の良さを見直す要素になる。
一日一食は、これらの食品群が全て網羅している食事を摂取することが大切であり、納豆の変わりには豆腐や湯葉、煮豆でカバーする事ができる。
海藻と茸類は天日乾燥されたものを使うとより効果的である。
ホテルや旅館の朝食に出される料理には、この６種類の食材がほとんど含まれている。
ごはん、焼き魚、（しらす干しとダイコンおろし）海苔、納豆ときざみネギ、卵、茸の酢の物、お椀はワカメや茸と豆腐のみそ汁、椎茸とダイコン里芋の煮付け、日本茶
精進料理では魚が付いていないだけである。

■調味料を考える
血管動脈硬化症の予防に欠かせない条件に塩分の摂りすぎがあり、塩分摂取量を日々の調理から減らすには、調味料のお醤油、味噌の減塩と酢の効果的な利用がある。お醤油と味噌は日本料理には欠かせないが、酢の利用方法は奥が深く、合わせ酢には次のような種類がある、二杯酢、三杯酢、加減酢、絹酢、泡雪酢、墨染酢、黄身酢、青酢、雲丹酢、白酢、ぶどう酢、土佐酢、みぞれ酢、柿酢、みぞれ酢、共酢、ポン酢、たで酢、胡麻酢、菊の葉酢、カラシ酢、酢味噌などで塩分量を減らすことができる。
酢を野菜に加えると少し甘みを増し、魚には塩分を控えめにバランスを取ると効果的に美味しくなる。
最近は果実のリンゴやブルーベリーの酢などがあり、野菜のドレッシングにも利用されているが、魚や肉料理に利用すると新たな風味が見られる。赤酢、黒酢や柑橘類の酸、柚子、スダチ、カボス、サンズ、橙、スイクワーサーとともに塩分を控える方法として利用できる。
メタボリックシンドロームのもう一つの症状低アディポネクチン症も同じように大豆食品や野菜、種子の摂取が進められており、１日１善の云われのように身体に１日１膳の食事が予防効果に結びつく。